Partiamo da una definizione di stress come “reazione emozionale intensa a una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva” (Galimberti – Dizionario di psicologia, 1992 UTET).
Facciamo fatica a controllare lo stress così come a rispondere ad esso con un comportamento che si adatti alla situazione. Andiamo quindi a scoprire come gestire lo stress.
Che cos'è lo stress?
Lo stress ha comunemente una cattiva reputazione ma in realtà possiamo distinguere tra eustress, ovvero stress “buono” e distress o stress “cattivo”.
L’eustress è stato positivamente correlato con una vita soddisfacente e il benessere, è un livello di stress che ci migliora. Spesso però, considerati i luoghi di lavoro e i ritmi moderni, superiamo una certa soglia ed entriamo in distress, ovvero livello di stress troppo alto e prolungato nel tempo che incide negativamente sul nostro sistema immunitario, abbassando le difese dell’organismo. Questo causa ansia e attacchi di
panico di cui ti abbiamo già parlato QUI.
In questo articolo ci occuperemo di darti consigli pratici sul come gestire lo stress “cattivo”.
Come gestire lo stress a livello fisico
Partiamo con la respirazione.
Il respiro deve essere diaframmatico e circolare, ovvero senza pause tra inspiro ed espiro ed inspiro ed espiro.
Per approfondire l’argomento, ti rimando al nostro articolo sui BENEFICI DELLA MINDFULNESS e al nostro nostri videocorso di INTELLIGENZA EMOTIVA E RESPIRO.
Ci sono molte tecniche di pranayama nella tradizione yogica per il controllo del respiro, ma la più semplice che puoi fare in qualsiasi momento, che tu sia al telefono, al computer, o in fila al supermercato, è quella di raddoppiare la lunghezza dell’espiro rispetto all’inspiro. Per esempio: se inspiri in 7 tempi, espirerai in 14.
Considerando che respiriamo 21400 volte al giorno, non solo è importante fare amicizia col respiro, ma hai anche tantissime occasioni per praticare.
Idratazione
Idratazione. Possiamo stare solo pochi minuti senza respirare, molto tempo senza mangiare e solo qualche giorno senza bere. L’idratazione è importantissima. Assicurati di seguire un’alimentazione completa con tanta frutta e verdura acquose, oltre a bere almeno un paio di litri d’acqua al giorno. Evita cibi disidratanti come caffè e cioccolata, soprattutto se non sei abituato a bere tanto.
Alimentazione
No a cibi zuccherati, troppo proteici, con troppi zuccheri e cibi raffinati, in quanto influenzano i nostri ormoni e di conseguenza il nostro umore. E’ sempre consigliata un’alimentazione sana, con tanta frutta e verdura e prodotti naturali e grassi buoni.
Postura
Una sindrome sempre più comune negli ultimi anni, è quella del “text neck”, che coinvolge schiena, collo e spalle, dovuta al tempo passato curvi sul telefono o su apparecchiature elettroniche. Una schiena curva non vuol dire solo mal di schiena e cervicale, ma influisce anche sulla respirazione.
Che sia yoga, pilates, stretching o palestra, è importante rinforzare e allungare i muscoli, per contrastare gli effetti della posizione seduta e gobba. Un corpo sotto stress vuol dire una mente sotto stress.
1. Rilassa il tuo corpo
Come gestire lo stress rilassando il corpo? Ricorda che vince sempre il corpo, più impererai a rilassarlo, e più sarai rilassato.
- distendi la fronte. Quando siamo tesi tendiamo a corrucciare la fronte, impara a rilassare e distendere questa parte del corpo, anche se all’inizio dovrai farlo mille volte al giorno
- rilassa le mandibole
- sorridi
- il mento non deve essere né troppo in alto né troppo in basso, ma leggermente portato verso il basso e in dentro per allungare la colonna e portare in allineamento la testa con il resto del corpo. Questa posizione ci dà controllo, forza, centratura.
- rilassa le spalle
- porta lo sterno verso l’alto, non deve essere incassato, per darti forza e autocontrollo
- il respiro è diaframmatico. Porta l’attenzione sotto l’ombelico, senti questa parte che si espande con l’espiro e si rilassa con l’espiro
- le ginocchia sono morbide e flessibili
- il peso del corpo è equamente distribuito su tutto il piede, né troppo avanti né troppo indietro, questo ti darà forza e flessibilità
Dai un’occhiata anche al nostro articolo sulle MICROPRATICHE, troverai alcuni dei suggerimenti in aggiunta a quelli che ti ho appena elencato.
Lavorare sul corpo significa lavorare sull’interiorità, un corpo flessibile vuol dire una mente flessibile. Non sarà facile all’inizio, ma continua a ripetere e non mollare.
2. Come gestire lo stress con le EMOZIONI
Impara ad accettare le emozioni ‘negative’ come paura, rabbia, tristezza e vergogna, e non negarle o reprimerle, perché cosi le potenzi, senza però nemmeno alimentarle. Come fare? Interrompendo lo schema mentale che le alimenta, come per esempio iniziando a pensare a soluzioni o immaginare l’esito felice della situazione che al momento trovi preoccupante.
Puoi per esempio iniziare a farti domande come: “Cosa posso imparare da questa situazione?” oppure “Come questa situazione mi ha portato a migliorare e crescere?” Ricorda che gli ottimisti hanno maggiore probabilità di successo, impara a visualizzare il modo in cui una situazione, che magari percepisci come negativa, può in realtà funzionare e avere un lieto fine.
La vita è fatta di alti e bassi e, come ci insegna la meditazione, tutto è impermanente. Ogni situazione può insegnarti a crescere e puoi sempre imparare dal tuo passato.
3. Il DIALOGO INTERNO
Il dialogo interno è il flusso di pensieri che abbiamo costantemente nella nostra mente e che è perlopiù inconscio: da questo, dipende il nostro atteggiamento mentale di successo o insuccesso. Quello che puoi fare è mettere mano a pensieri di cui sei consapevole, cosi da migliorare il tuo stato d’animo e quello degli altri. Con le parole si possono fare le magie, quindi ti consiglio di fare attenzioni a parole come DEVO, perché crea pesantezza e costrizione nel corpo e una tensione interna. Prova ad usare meno questa parola e riformula la frase, per esempio: invece di dire “devo andare al lavoro” prova a dire “vado al lavoro”.
Altra parola da non usare è NON perché il nostro cervello non la riconosce. Se per esempio dovessi dirti: “Non immaginare un orso bianco”, tu immaginerai un orso bianco. Invece di dire: “non devo arrivare in ritardo”, dì “sono puntuale”.
Usa frasi positive e al tempo presente.
Trasforma il tuo monologo interno in un dialogo, impara a motivarti, a trattarti bene e dirti quelle cose che vorresti gli altri ti dicessero, diventa il tuo miglior alleato e crea un dialogo positivo e costruttivo.
Anche qui ci vorrà tempo, ma se lo farai costantemente, diventerà presto un’abitudine.
Come gestire lo stress con un'arma segreta infallibile - Le immagini interne
Il dialogo interno non è solo un flusso parole, ma anche di immagini che scorrono nella nostra mente. Modificare queste immagini è il metodo più rapido per modificare rapidamente i tuoi stati interiori. Puoi modificare queste immagini quando vuoi, basta un po’ di pratica. Ricorda che per usare bene la mente devi respirare molto perché il cervello è nutrito da sangue e ossigeno. A tale proposito ti rimando nuovamente ai nostri videocorsi di Mindfulness e di Intelligenza emotiva e respiro.
Un esercizio semplice è quello di osservare il respiro, senza fare nulla per cambiarlo, semplicemente osserva il respiro per qualche minuto, dopodiché proietta l’immagine positiva che vuoi realizzare nella tua vita. Immagina e percepisci colori, sensazioni ed emozioni collegate a quest’immagine.
In conclusione
LA QUALITA DELLE NOSTRE DOMANDE DETERMINA LA QUALITA DELLE NOSTRE RISPOSTE E LA QUALITA DELLE NOSTRE RISPOSTE DETERMINA LA QUALITA DELLA NOSTRA VITA.
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Abbiamo creato un videocorso per tutte le persone come te che hanno scelto di prendere la propria vita in mano per darle una svolta e per ricominciare a vivere al pieno delle proprie potenzialità. Soffri di stress nella tua azienda oppure sei semplicemente ansiosa/o e non sai da dove iniziare? Sei atterrata/o nel posto giusto!
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“Fai ciò che puoi, con ciò che hai, dove sei”
Franklin Delano Roosvelt
